相信不少人都有这样的体验，年初制定的计划不论有多少雄心壮志，总是会在之后不了了之。长此以往，我们丧失了目标感，似乎对工作、生活，也愈发容易感到疲惫。

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那么，究竟应该如何逃离本能惰性的怪圈，活出更有掌控感的人生？

美国著名人格心理学家沃尔特 · 米歇尔从上世纪 60 年代开始，通过不断实验发现了人类自控力秘密，并将锻炼自控力的方法命名为 " 延迟满足 "。在他的同名代表作中，米歇尔揭示了延迟满足对于人格塑造的重要性。本文将撷取这本心理学经典的内容精华，帮助读者理解并实践 " 延迟满足 "，拓宽思维边界，掌握有目标感且幸福的生活方式。

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延迟满足，是为了更多自由

抖音创始人、字节跳动的 CEO 张一鸣是坚定的 " 延迟满足 " 推崇者。他直言：" 很多人人生中一半的问题，都因为没有延迟满足造成的。延迟满足感的本质是克服人性弱点，而克服弱点，是为了更多的自由。"

" 延迟满足 " 概念，实际来自于作者沃尔特 · 米歇尔从 1960 年开始的一项名为 " 棉花糖实验 " 的儿童心理研究。研究人员会在被实验的孩子面前放一颗棉花糖，并告知他们如果可以在 20 分钟内忍住不吃，则会获得第二颗糖。

而对这些儿童的跟踪观察显示，大部分可以坚持等到第二颗糖的孩子，后来的学业成绩更佳。他们的社交与认知能力更强，在面对挫折与压力时也比同龄人应对更为自如。到中年时，他们事业成功与家庭和睦的的比率也比那些不能坚持等待 ( 低延迟 ) 的人更高一些。

这项延续了近半个世纪的实验最终说明了一个问题：自我控制不是单纯靠坚持或者说 " 不 " 就可以实现的，而是要改变我们的思维方式，而这个思维模式就是 " 延迟满足 "。

米歇尔在书中指出，人类在进化过程中为了抵御外界的威胁并求生，大脑发展出了一套 " 冲动情绪系统 " 以迅速应对环境变化。因此 " 即时满足 " 可以说是我们的本能。这也是为什么很多时候，人们即使知道当下满足会造成不良后果，但往往也拒绝不了眼前的诱惑。" 延迟满足 " 则需要我们违抗自己的本能，调动大脑中最为复杂的 " 冷静系统 " 对当前的冲动进行理性的反思与规划，而这也正是自控力的根本来源。

自控力虽然不能承诺成功和美好的未来，但很多时候能帮助我们做出艰难选择，为实现目标而坚持努力。它不仅是一种技巧，更能在个人的长期发展中帮助我们内化目标、塑造人生价值观并建立逆境中的顽强抵抗力。

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延迟满足，是一种精神力量

作者米歇尔在书中提到，关于延迟满足的专项研究是旷日持久的，它覆盖了诸多被实验者几乎一生的的时间。可见延迟满足的能量并非一朝一夕可以窥见，而是在日积月累中发挥着作用，引导着人生价值的实现。

那么，我们究竟为什么需要延迟满足？这个 " 反天性 " 的行为是怎样帮助我们磨炼心智、理性决策，并获得长期的成功呢？书中总结了以下 3 点。

1. 抵御即时诱惑

在弗洛伊德的精神分析理论中，人类最根本的欲望被称为 " 本我 "。例如食欲、购物欲、拖延，甚至恐惧心理等等。然而在复杂的社会环境下，满足这些欲望虽然会产生瞬间的愉悦，却并无益于个人的长期发展。延迟满足，则正是我们调动大脑皮层中的冷静系统，压抑自身过度欲望的过程。

桥水基金创始人瑞 · 达利欧曾在一次座谈中讲到：" 生活就像是在捉弄我们，它会摆好诱惑和障碍，再问你怎么选。人们普遍会回避失败带来的痛苦，但是我却建议你去经历痛苦。每当遇到困难，就把它当作是一次难题，一旦解决了它，我便获得一种奖励，这个奖励就是下次我不再会回避问题并且知道如何应对。"

回看自身，多少次我们决心一定要减肥瘦身、存钱理财、求职上岸，却又总是败在了美食、" 剁手 " 和停不下的游戏、刷剧跟前。其实，但凡我们能够在做每次决定前开启 " 延迟满足 "，就不难发现，屈服于这些诱惑只因为我们对最终的目标还不够坚定。而延迟满足则能够帮助我们冷却冲动，令短暂的欲望为长期的幸福让路。

2. 提高标准，不断进步

延迟满足之所以被这么多杰出的人推崇，是因为它使人不断精进的关键品质。

张一鸣在面对采访时曾这样描述过：" 如果一件事情你觉得很好，不妨再往后延迟一下，这会让你提高标准，同时留了缓冲。"延迟满足会使我们有更高的目标，而不是满足于当下，沉溺于已有的成绩。一次进步固然是可喜的，但不断的进步才能完整我们的成长路程。

前世界首富，亚马逊创始人杰夫 · 贝佐斯就将延迟满足发挥到了极致。为了创新经营模式，贝佐斯大胆开放了用户评价系统。他表示，虽然 " 差评 " 难免会损失部分销售，却能帮助用户做出更明智的购买决策，为提高长期的用户满意度打下了基础。贝佐斯坚信，短期利益可以被牺牲，是因为最大的利益恰好是短期内难以被实现的。而 " 延迟满足 " 也被他视作达到终极目标的必经之路。

延迟满足，不仅是抵制诱惑，更是磨练心性。当你不再计较眼前的利益，不在乎一时的得失，既扛得住困难，也经得住称赞，那么你进步的速度，将会一骑绝尘。

3. 坚定信念

我们虽然不主张歌颂苦难，但也必须审视自己：是否一遇到困难就准备退缩？有时我们觉得艰难，往往因为一点付出没有得到立马回报，便对整件事都丧失了信心。而延迟满足，则给予我们不断鼓励自己坚持下去的精神力量。

近期热播的电视剧《狂飙》让其中反派 " 高启强 " 的扮演者张颂文爆火。然而，从默默无闻到被观众熟知，花了他十几年的时间。以专业第一的成绩从北京电影学院毕业的张颂文，却在毕业后的三年内面试了 600 多家剧组均被拒绝。彼时的他不是没想过放弃，却又不舍坚持多年的影视梦，不甘心还没有真正发挥自己的水平便被埋没。

在北漂的日子里，唯一支撑张颂文的就是他对自己日复一日的鼓励 " 相信明天就会好的。" 而这也正是《延迟满足》书中所强调的信念感。作者米歇尔写道，延迟满足所带来的信念力量是巨大的，它能够帮助我们进行积极的自我归因。我们越是希望通过努力换取想要的结果，便越是能够抵挡诱惑、缓解焦虑、获得目标感与掌控感。在这其中，信念是延迟满足的结果、也是延迟满足的动力，引领我们在等待的过程中越挫越勇，储存耐力、厚积薄发。

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掌握方法，延迟满足不难

延迟满足虽然对我们的成长发展大有帮助，但作者米歇尔仍在书中强调，" 延迟满足 " 也需要掌握正确的方法。过度的压抑自己，不但达不到目的，还会使人钻入牛角尖，徒增不必要的心理压力。那么，究竟怎样正确地延迟满足呢？

1. 习惯成自然

既然延迟满足要求我们在挑战和诱惑面前坚定不移，那么最好的做法就是试着把这些积极的行为常态化。例如，每天刷牙洗脸就不需要毅力，那是因为我们已经养成习惯了，而大部分人也都不会在乎洗漱花费的几分钟时间。

实际上，对于其他需要延迟满足的事情也是如此。心理学上有一种 " 白熊现象 "，越是需要克制的事情，人们往往越忍不住去想、甚至偷偷尝试。想要打破这个怪圈，米歇尔在书中提到了 " 如果——就 " 的办法。简单来说，就是给自己设置明确的目标，不断重复延迟满足的行为，直到它们成为习惯为止。

2022 年 12 月 21 日，更新了 3652 天的 " 罗胖 60 秒 " 落下帷幕，有人问罗振宇是如何坚持下来的，他说，" 最根本的答案还是，把目标，转换成习惯。"

起初实践这个方案会有些困难，但持续一段时间之后，你会发现 " 延迟满足 " 变得不再那么痛苦，甚至你开始沉迷于一个好习惯的养成。而书中也解释到，养成这些习惯相当于 " 欺骗 " 了我们的冲动反应，也就是到最后我们是在用下意识来延迟满足，而并不需要调动自己的自控力了。

2. 合理设置目标

然而，在养成延迟满足习惯的过程中，我们也需要设置合理的目标。没有把握好目标优先级、和阶段划分，也往往是我们完成不了计划的问题所在。

贝佐斯曾经与巴菲特交流，谈到为什么他的投资理念非常简单，却没有人去直接复制这种做法时，巴菲特答道：" 因为没有人愿意慢慢地变富。"的确，在设立投资目标时，大部分人都希望 在 30、40 岁时就赚到足够多的钱，这是实实在在的诱惑，但是结果却往往不能心如所愿。

实际上，我们眼中的成功者与富豪，也没有谁是一步登天的。在旁人看不见的地方，他们也在为了最终的胜利而延迟满足，不断积蓄力量。而最关键的是，聪明的人不会好高骛远，而是设立合理的目标，一步步脚踏实地地完成计划。

分层次的设立目标，不但能帮助我们将自己需要完成的事前落到实处，也更能让我们在漫长的延迟满足中获得阶段性的满足感，不至于过度焦虑，也不会因为目标太远而丧失了行动力。

3. 及时强化

最后一个方法，叫做及时强化。

人类的意志力虽然有强大的力量，但是就如同琴上的一根弦，绷得太紧，拉得太长，则会完全失去弹性。正如《延迟满足》书中所说，如果放弃所有快乐的消遣，不去体验各种情绪，不去经历可能的生活，我们的人生也会变得无趣且令人窒息。

需要明确的是，延迟满足不等于 " 不满足 "，而是 " 理性地满足 "。作者米歇尔在书中建议道，为了使延迟满足成为一件能长期坚持的事，我们也必须要给自己休息的空间，适时地用 " 即时满足 " 来强化自己的意志力。

为了实现目标而延迟满足的过程犹如一场马拉松，每个人都不免会有想要偷懒、或者气馁的时候。及时的反馈或奖励，就好似我们心灵的 " 补给站 "，以便我们迅速调整好状态，向着终点更顽强地奔跑下去。

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结语

钱钟书的《围城》中有这样一段话：

" 一堆葡萄，有些人是从最坏的一个开始吃，一直吃到最好的，把希望留在前头；有的人则相反，越吃葡萄越坏，吃到绝望为止。"

这句话折射了我们大多数人的生活。天性驱使我们先做那些轻松且愉快的事情，逃避困难和麻烦。但往往越是有意义的目标，那些令人钦佩的成功，则越需要经年的隐忍与坚持，和一次又一次的延迟满足。

《延迟满足》一书，来源于作者沃尔特 · 米歇尔持续一生的一场实验。在实验与写作的最后，他终于顿悟：人类虽然有着享乐的天性，但我们完全能够通过改变思维方式、调动精神力量来帮助自己掌控生活、实现人生的意义。

关键词： 思维方式 很多时候 能帮助我们